불면증에 대한 총 정리(증상, 원인, 예방, 좋은 음식)

불면증 사진 예시

1. 불면증이란

불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어졌음에도 문제가 있어 그 결과 잠을 이루지 못하는 증상으로 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애 세 가지 요소로 이루어져 있습니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다. 일시적 불면증, 단기 불면증, 장기 또는 만성 불면증으로 나누어집니다. 일시적 불면증은 며칠 동안 지속되지 않으며, 수면주기의 변화, 스트레스 등으로 보통 발생하며, 단기 불면증은 2주~3주 정도 지속되며 스트레스 또는 신체적·정신적 질병과 관련되어 있습니다. 마지막으로 장기 또는 만성 불면증은 몇 주 이상 계속되며 매일 밤, 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다.

 

2. 불면증 원인

불면증은 흔히 여러 요인으로 인해 발생하므로 개인에서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다. 

• 환경적 요인

새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우나 여행으로 인한 환경변화, 시차가 원인이 될 수도 있으며, 또한, 새벽에 자동차·오토바이 소리, 공사하는 소리 등 소음도 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 이러한 요인은 유발 사건이 사라지거나 멈추게 되면 대부분 며칠 이내 증상이 없어지거나 호전됩니다.

 

• 생활습관 요인

음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 사람들도 있는데 이 생활이 습관이 된다면, 술을 마시지 않은 상태에서는 잠을 자는데 어려움이 생길 수 있습니다. 대부분의 사람들은 카페인을 1일 권장량을 초과하여 섭취하는 경우가 많습니다. 성인기준 카페인 1일 권장량은 400mg으로 일반 커피전문점 기준 2잔 정도가 권장량이라고 할 수 있으나, 권장량 이상으로 카페인을 섭취하게 되면 불면증을 유발할 수 있으니 카페인이 적은 디카페인이나 카페인 없는 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

• 심리적 요인

불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 모든 만병의 근원은 스트레스라고 하는 만큼 불면증 또한 스트레스나 심리적으로 불안, 초조한 상태에서 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 가정문제나, 직장문제로 걱정할 때 잠을 설치게 되고 잠자는 것에 걱정하게 되는 순간 수면을 방해하게 됩니다.

 

3. 불면증 증상

불면증은 쉽게 잠들지 못하고, 잠이 들더라도 자주 깨는 경우, 잠을 깨어 다시 잠을 이루는데 어려움이 있는 등의 양상으로 나타나게 됩니다. 불면증 진단은 적어도 지속적을 증상이 지속되어야 하며, 내과적· 정신건강의학적 장애나 물질로 인한 불면증이 아니어야 합니다. 이러한 불면증 증상으로 다음 날 일상생활을 하는데 어려움이 있으며, 집중력 저하, 체중감소, 피부 장애 증상이 나타납니다.

 

4. 치료 및 예방방법

불면증의 원인을 찾아 제거하는 것이 중요합니다. 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나 장기화가 된다면 약물치료를 고려할 수 있습니다. 수면유도제, 항우울제 같은 여러 수면제가 사용되고 있습니다. 자기 전 침대에서 스마트폰 사용을 금지하고, 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것도 좋은 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 전 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 소화시키는데 4시간 정도 걸리기 때문에 음식 섭취 후 충분히 소화시킨 후 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

5. 불면증에 좋은 음식

• 우유

우유를 따뜻하게 마시면 세로토닌의 분비가 활성화되고 트립토판이라는 성분이 생성되어 뇌를 진정시켜 수면에 도  움이 된다고 합니다.

• 과일(체리, 키위, 바나나) 

체리에는 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌, 키위는 신경을 안정시켜 주는 마그네슘, 바나나는 마그네슘과 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

• 캐모마일

캐모마일은 심신을 안정시켜 주는 효과로 긴장을 풀고 잠을 들 수 있도록 도와주는 것으로 알려져 있으며, 많은 연구자들은 벤조디아제핀과 같은 기능을 할 수 있다고 믿고 있습니다. 벤조디아제핀은 불안감을 감소시키고 수면을 유도하는 처방약입니다.

• 견과류(아몬드)

견과류 중에서도 아몬드는 에너지를 줄 뿐만 아니라 근육을 이완하는 마그네슘이 함유되어 있어 수면에 도움이 됩니다. 저녁 식사 후 아몬드 적정량 섭취하면 좋지만 설탕이 섞인 견과류는 수면에 도움이 되지 않습니다.

• 꿀

꿀은 뇌를 편안하게 해 줍니다. 밤에 차를 마실 때 꿀을 한 숟가락 넣어 마시는 것도 좋은 방법입니다.

 

하지만 불면증은 주관적인 경향이 많은 증상으로 잠자는데 어려움이 있다면 병원에 방문하여 정확한 진단을 받는 것도 중요합니다.